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一根健康的骨骼能承受多大的压力？500斤，1000斤，2000斤？
节目组用液压机测试发现，健康骨骼竟然能承受
接近3000公斤
的压力，是安全帽的6倍、板砖的3倍！然而现实生活中，很多人的骨头却像豆腐渣一样“糟糕”。
以股骨头（大腿骨）为例，它是人体承重力最大的骨头之一，正常情况下应该十分坚强。但我们从一位患者体内取出来的股骨头却十分脆弱，用手都能捏出渣渣。
那究竟是什么让“骨坚强”变成了“骨脆脆”？保护骨骼健康，有哪些简单好用的小妙招？赶紧跟着专家去了解一下吧~
【本期专家】
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一、“骨坚强”变身“骨脆脆”
可能引发致命骨折
骨骼强健与否，与
骨皮质
和骨小梁
的结构密切相关。那究竟健康骨骼和病变骨骼的内部，有多大差别？节目组选取了2根动物的骨骼标本，从显微镜下可以看到——
◎健康骨骼：
骨头外圈的部分是骨皮质，骨皮质里面是骨小梁，两者都非常致密；◎病变骨骼：
骨皮质变薄；骨小梁疏松，像蜂窝煤一样，有一个个的大洞。专家告诉我们，正常的骨皮质像大理石一样坚硬，但病变骨骼的骨皮质，甚至可以用手指头钻窟窿；病变的骨小梁受压能力也大大下降。
骨骼的这种变化，其实就是我们常说的
骨质疏松
。很多人不把骨质疏松当回事，但它不仅容易引发骨折，还与死亡率相关，髋部骨折就称为“人生最后一次骨折”。
二、两个测试
及时发现骨质疏松的早期“信号”
骨质疏松的发生，主要是因为
骨钙大量流失
。很多人以为这是从中老年开始的，其实
女性28岁以后、男性32岁以后，钙就已经开始流失了
。但这个过程往往“无声无息”，以至于不少人摔跤骨折后才知道自己有骨质疏松。而节目中，专家教给我们2个自测方法，可以帮助及时发现骨质疏松的蛛丝马迹。
1、身高＜臂展，可能提示骨质疏松
【方法】
双手横向伸直，测量左手中指指尖到右手中指指尖的距离，再与身高进行对比。【结果】
若臂展与身高几乎相等，说明骨骼正常；若身高小于臂展，可能提示骨质疏松风险。专家解释道，身高主要是由上身的颈椎、胸椎、腰椎和下身的骨头组成的，随着年龄增长、钙的流失，胸椎、腰椎会出现压缩，越来越短，身高也就变矮了。如果
身高变矮超过3~4cm，绝大多数情况下是椎体出现了压缩
。2、手肘不能贴墙，可能提示骨质疏松
【方法】
靠墙站，保持头、臀部、脚后跟同时贴墙，然后双手抱头，看手肘能否贴到墙。【结果】
如果能完成，说明人比较挺拔；若做不到，可能提示椎体压缩导致驼背，有骨质疏松的风险。这是因为，我们的生活、工作，大部分都是往前的，压力都压在椎体的前缘，因此随着钙流失，椎体前缘更容易发生压缩。椎体前方变扁、后方不变，人也就驼背了。
三、两个坏习惯
悄悄“偷走”了你的钙
骨钙流失、骨质疏松的发生，与不良生活习惯息息相关。下面2个“伤骨”习惯，看看你中招了没。
1、常吃外卖：高盐饮食易伤骨
现代人尤其是年轻群体，几乎都离不开外卖。但外卖中一种“神秘物质”可能大大超标，暗藏骨质疏松风险。
节目组选取了外卖榜中颇受欢迎的酸辣粉、麻辣烫、鱼香肉丝盖饭、榨菜肉丝面、炸鸡，进行专业检测发现，
吃2只炸鸡腿/一份麻辣烫或酸辣粉（500g）/两份鱼香肉丝盖饭或榨菜肉丝面（1000g）
，全天的“神秘物质”摄入量就超标了。
这种“神秘物质”就是
钠
。钠摄入过多，身体在排钠的同时，也会排出一部分钙，而血钙流失后就会用骨钙进行补充，从而引起骨钙流失
，增加骨质疏松风险。中国疾控中心对192家外卖餐馆里面8000多道有详细菜谱的菜肴进行了研究，发现
每100g外卖中的含盐量就达到了1.2克
。也就是说，一份外卖含盐量差不多就有6.4g，超过了每天盐摄入推荐量。所以建议大家日常尽量少吃外卖。2、很少户外活动：缺乏维D易伤骨
我们跟拍了金医生和优优的一天发现：金医生一天的工作基本都在室内，接触不到户外，也没什么运动；优优凌晨1点睡觉，第二天中午1点起床，午饭和晚饭都是外卖，只有下午5点左右出门遛了一会儿狗。
他们的生活状态其实也是很多人工作日、周末的常态——
严重缺少白天的户外运动
。这也就意味着，他们很少能接触到阳光。
但阳光中的紫外线可以帮助皮肤合成
维生素D
，经机体代谢产生活性维生素D后，可以帮助钙吸收。如果缺乏维生素D，补再多的钙也是没用的。
专家建议，在阳光和煦的时候，去户外裸露手、前臂晒晒太阳，每天30~60分钟即可。阳光较弱的时候，可适当延长户外活动时间。
【小贴士】
大家可以抽血检查25-羟基维生素D（维生素D3）
的含量，正常参考范围是20~40，若低于20就要警惕骨质疏松了。四、补钙壮骨“2部曲”，简单易学
日常生活中有什么补钙强骨骼的好方法呢？专家带来2个小窍门：
1、每餐加一样，钙足骨头壮
对于正常成人来说，每天需要摄入
800mg钙
。但中国营养学会做了一个大型的全国调查发现，我国成年人平均每天钙摄入量只有大于389mg，仅为一半左右。其实，一日三餐适当加一些食物，就对补钙有很大的帮助。
◎早餐：加一杯牛奶。
牛奶的含钙量约100mg/百克，是很好的“补钙剂”。◎午餐：加一些洋葱。
洋葱富含类黄酮，它的作用类似于雌激素，可以辅助提高钙吸收，预防钙流失。◎晚餐：加一些高钙蔬菜，
比如荠菜、苋菜、小白菜等。▲常见高钙蔬菜排行榜
2、两个动作增肌健骨骼
肌肉力量与骨骼健康也密切相关，专家带来了2个简单易行的小动作，就可以帮助增肌健骨。
案例
刘阿姨曾是一位舞蹈演员，退休后总是受到骨质疏松的疼痛困扰，腰疼且经常滑脱，脚后跟疼得都走不了路，在家行走都只能靠助行器、拐杖，出行需要坐轮椅，晚上也疼得睡不了觉。
就医时，专家发现她骨质疏松特别严重、肌肉力量差，还有很严重的骨关节病。考虑到她基础疾病较多，就没有做手术，而是给她开了2个“运动处方”，让她坚持训练。
一段时间后，刘阿姨的身体开始明显好转，生活可以自理，还能在院子里走一两千步。
究竟这2个动作是什么呢？
①坐位抬腿勾脚尖
坐在椅子上或床边，将一条腿伸直，勾起脚尖，坚持5~10秒，然后换另一条腿（不要两侧一起做，以免勾起腰病）。20次为一组，每天2组，可以锻炼股四头肌，保护骨骼。
②站姿踮脚尖
站立，抬起脚后跟，保持1~2秒，然后放下。老年人做的时候，最好有家人保护。
专家说，骨头结不结实其实还与它有没有受到压力有关，像很多人不怎么负重，骨骼没有压力，可能就不够结实、容易疏松。而踮脚时可以感受到身体的重量往下压，对肌肉、骨骼有好处。
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